Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan adalah persoalan mendesak bagi kebanyakan wanita dan ramai lelaki. Kita semua mahu mencapai hasil yang cepat dan mengagumkan di rumah. Walau bagaimanapun, banyak cara yang menjanjikan ini tidak memuaskan kita dalam jangka masa panjang dan sukar ditanggung.
Mari kita gariskan apa yang kita perjuangkan untuk mencari program penurunan berat badan yang berkesan:
- Penurunan selera makan yang ketara agar tidak mengalami rasa lapar yang tidak dapat dipadamkan
- Kadar kehilangan lemak yang cukup cepat (bukan hanya air! )
- Meningkatkan kesejahteraan - fizikal dan mental
- Normalisasi petunjuk kesihatan objektif
Untuk semua tujuan yang munasabah ini, sains moden membantu kita.
Di bawah ini kami senaraikan langkah-langkah utama menuju kejayaan menuju tubuh yang kurus dan sihat.
Langkah 1: Mengehadkan Karbohidrat yang dapat dicerna dengan teruk
Bahagian kejayaan yang paling penting adalah membuang semua jenis gula dan makanan berkanji dari makanan anda, sederhana, buah-buahan manis, berkanji dan tinggi glisemik.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa makanan ini secara aktif mendorong pengeluaran insulin. Hormon inilah yang secara langsung berkaitan dengan pemendapan lemak di semua depot, di mana kelebihan lemak subkutan kelihatan paling tidak sedap dipandang.
Apabila tahap insulin menurun, tubuh dapat menggunakan simpanan lemak - untuk menjana tenaga seumur hidup.
Akibat positif lain adalah kemampuan membuang air berlebihan dari tisu, yang berjaya dilakukan oleh buah pinggang sebaik sahaja hormon di mana-mana berhenti hilang. Hasilnya, tanpa persediaan khas, anda akan kehilangan lebihan cecair yang menjadikan anda lebih berat dan lebih berat.
Tidak menghairankan, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan hingga 4. 5 kg pada minggu pertama mereka. Selalunya angka ini lebih tinggi!
Hebatnya, dengan mengurangkan jumlah lemak dalam makanan, orang masih mengira kalori dan secara subyektif kekurangan zat makanan (mereka merasa lapar setelah makan). Pada masa itu, tidak kira bagaimana diet terhad karbohidrat, pengikut dapat makan sehingga kenyang.
Kesan yang jelas dari mengecualikan gula adalah kenyataan bahawa rasa lapar dikurangkan dengan jelas, dan rasa kenyang muncul lebih awal. Ini membawa kepada fakta bahawa diet diikuti tanpa usaha sukarela - pada autopilot. Penurunan berat badan yang selesa adalah impian lama berjuta-juta!
Ringkasan:Mengurangkan karbohidrat menurunkan insulin darah, mengurangkan selera makan dan membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan tanpa sentiasa merasa lapar.
Langkah 2: makan protein, lemak dan sayur-sayuran
Konsistensi penting di sini: setiap makanan mesti mengandungi protein, lemak, dan sayur-sayuran.
Dengan mengikuti peraturan ini, anda akan secara automatik mencapai tujuan membatasi karbohidrat - dalam lingkungan 25-50 gram sehari.
Mari tentukan sumber protein yang bermanfaat:
- Daging - daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, domba.
- Ikan dan makanan laut - pike hinggap, hinggap, salmon, trout, udang.
- Telur - ayam dan puyuh.
Sumbangan pengambilan protein yang mencukupi untuk penyusunan tidak dapat terlalu ditekankan. Dengan meningkatkan penggunaan bahan binaan yang tidak tergantikan untuk tubuh kita, kita secara aktif mempercepat metabolisme.
Penyelidikan menunjukkan faedah lain dari diet kaya protein:
- Menurut beberapa data, pengurangan kegelisahan umum mencapai 60% (! ).
- Mengurangkan serangan kelaparan pada waktu malam.
- Peningkatan keadaan kulit, rambut dan kuku.
Apabila tertanya-tanya bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat, sangat wajar diserahkan kepada raja nutrien - protein!
Mari senaraikan sayur-sayuran dengan jumlah karbohidrat yang rendah:
- Brokoli.
- Kembang kol.
- Bayam.
- Kubis putih.
- Kembang kol.
- Pucuk Brussels.
- Kobis.
- Lada Bulgaria.
- Tomato.
- Timun.
- Saderi.
Lihat keseluruhan senarai dengan penuh perhatian: berikut adalah rahsia lain dari badan yang langsing! Jangan takut makan salad! Walaupun 5 pinggan salad besar sehari tidak akan membiarkan anda melebihi pengambilan karbohidrat (25-50 gram sehari).
Bonus yang besar untuk diet seperti ini adalah sejumlah besar serat, vitamin dan garam mineral, yang memberi tubuh banyak nutrien penting dan membentuk pembersihan berkala yang berkualiti tinggi.
Mengingat sumber lemak penyembuhan:
- Minyak zaitun.
- Minyak biji labu.
- Mentega (secara sederhana).
- Dan minyak sayuran lain.
Dua minyak pertama harus digunakan tanpa penyaring, ditekan sejuk, dan tidak dipanaskan semasa memasak. Mereka mengandungi gabungan asid lemak penting Omega 3, 6, 9, yang membolehkan saluran dan sistem saraf kita kekal kuat dan sihat untuk jangka masa panjang.
Jangan membuat kesalahan banyak peminat penurunan berat badan dan jangan menggabungkan kedua-dua diet menjadi satu. Anda mesti memilih sama ada rendah karbohidrat atau rendah lemak. Jika tidak, sangat mudah untuk memotong diet secara kritis dan menjadikannya sangat lemah dalam komposisi.
Pemakanan pecahan tidak boleh membosankan anda: 3-4 kali sehari, dalam jumlah yang sama. Atau 3 makanan utama dan 1 tambahan (sarapan pagi ke-2 atau makanan ringan petang).
Terdapat banyak resipi rendah karbohidrat menanti anda di blog dan rak buku. Buat keputusan anda - dan ikuti cadangannya dengan yakin! Penurunan berat badan dan kesejahteraan tidak lama lagi.
Kesimpulan:Setiap Makanan = Protein + Lemak + Sayuran Karbohidrat Rendah. Jumlah sasaran karbohidrat setiap hari adalah dalam lingkungan 25-50 gram.
Langkah 3: gimnastik atletik 3 kali seminggu
Ini bukan keperluan kritikal, tetapi akan menjadi tambahan yang diharapkan untuk penyediaan yang berjaya.
Sangat mudah: Latihan kekuatan 3-4 setiap minggu, mengikut algoritma klasik, pemanasan - mengangkat berat - regangan.
Bagi pemula, masuk akal untuk beralih kepada jurulatih untuk beberapa latihan peribadi. Kemudian semua latihan yang diperlukan akan dijelaskan secara terperinci dalam masa nyata - sepanjang perjalanan. Ingat! Gimnastik berwajaran memerlukan teknik yang teliti. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat keputusan dengan cepat.
Banyak kajian menunjukkan fakta yang menarik. Peningkatan berat badan tidak banyak membuang kalori khas semasa latihan, tetapi dorongan kuat untuk mempercepat metabolisme selepas latihan - selama 24 jam!
Bagi orang muda, penambahan otot juga merupakan hadiah penting.
Walau bagaimanapun, jika mesin kekuatan, kettlebell dan barbell tidak dapat diterima oleh anda, maka fokus pada senaman aerobik intensiti sederhana - berterusan selama 40 minit. Berjalan pantas, berlari, aerobik langkah, dll.
Ringkasan:Penyelesaian terbaik untuk pendidikan jasmani adalah latihan kekuatan dengan daya tahan berat badan. Sekiranya tidak, latihan aerobik juga akan berjaya. Perkara utama adalah bergerak! Secara berkala dan aktif - 3-4 kali seminggu.
Tambahan: pemuatan karbohidrat seminggu sekali
Bagi ramai orang, hari yang sesuai untuk memperluaskan menu karbohidrat adalah hari Ahad.
Semasa menggunakan hujung minggu seperti itu, anda harus menahan diri dari gula yang terlalu berbahaya (gula-gula, pastri, ais krim). Tetapi anda mempunyai jendela untuk karbohidrat yang sihat - bijirin (soba, millet, beras), kentang, buah-buahan.
Walau bagaimanapun, perlu diingat sekali dan untuk semua - hanya 1 hari seminggu. Dengan meningkatkan jumlah muatan, anda menjauhkan diri dari tujuan badan tanpa lemak tanpa lemak berlebihan di bawah kulit.
Pertimbangkan satu lagi keadaan yang tidak dapat dielakkan: selalunya setelah memuatkan berat badan anda akan bertambah 1-2 kilogram. Namun, setelah kembali ke cara pemakanan yang normal, berat badan ini akan cepat hilang, kerana terutamanya terdiri dari air yang tersimpan di dalam tisu.
Kesimpulan:Seminggu sekali, anda boleh (walaupun tidak diperlukan) melakukan miring karbohidrat dalam diet anda menggunakan sumber sihat yang kaya dengan serat dan nutrien.
Bagaimana dengan kalori dan saiz hidangan?
Perhatian kepada semua yang berminat! Biasanya, pada diet rendah karbohidrat, anda tidak perlu mengira kalori dan mengawal ukuran bahagian dengan ketat. Penasaran? Idea ini didasarkan pada logik yang sihat: jika terdapat campuran ideal "protein + lemak + salad sayur-sayuran dari sayur-sayuran rendah glisemik" sangat sukar untuk makan berlebihan dari segi kalori dan isi padu.
Tetapi jika anda sangat ingin mengira kalori, gunakan kalkulator dalam talian, misalnya, menggunakan telefon bimbit anda. Ini adalah kaedah terpantas, paling tepat dan senang.
Ringkasan:Terlepas dari keputusan kalori anda, pastikan fokus utama anda - mengurangkan karbohidrat hingga 25-50 gram sehari dan dapatkan sisa kalori anda dari protein dan lemak.
Beberapa lagi rahsia penurunan berat badan yang cepat
Lihat juga 7 petua yang terbukti secara saintifik:
- Minum banyak air.Percepatan metabolisme dan kadar kehilangan jisim lemak berlebihan adalah kelebihan utama rejimen minum yang mencukupi. Rata-rata, 1 kilogram berat badan harus mempunyai 25-30 ml air tulen. Gunakan cara Jepun: pada waktu pagi, segera setelah bangun tidur, kita minum 200-300 ml air. Kami membahagikan sisa air menjadi 3 botol dan membawanya bersama kami. Semasa kerja tidak aktif, kami meletakkan botol di atas meja di depan mata dan menghirup dari semasa ke semasa. Oleh itu, di antara waktu makan, anda boleh minum seluruh isi setiap hari secara senyap-senyap.
- Minum teh dan kopi.Minuman ini terbukti dapat meningkatkan metabolisme. Sehingga 3 sudu teh kopi tanpa slaid adalah purata dos harian yang boleh diterima bagi penggemar kopi.
- Banyak protein untuk sarapan.Memberi rasa kenyang yang tinggi dan kelaparan yang lama. Meningkatkan kadar penurunan berat badan hingga 36% berbanding dengan mereka yang tidak menambah sarapan dengan protein.
- Serat dalam diet.Meningkatkan jumlah serat larut dan tidak larut adalah jalan langsung ke penurunan berat badan yang cepat, termasuk dengan penekanan pada lemak viseral (ini adalah lemak berlebihan di dalam badan, penanda utama yang merupakan pemendapan lemak di tengah batang tubuh, terutamanya di dinding perut depan).
- Produk Pembakar Lemak. . . Daftar produk tersebut boleh didapati di banyak laman web. Pada umumnya, ini adalah sayur-sayuran, teh hijau, susu masam dan sebilangan buah, padat dengan nutrien berguna.
- Pinggan kecil. . . Kaedahnya mudah dan paling berkesan. Apa-apa hidangan kelihatan padat di pinggan cetek. Tambahkan ke pinggan yang memakan masa yang serupa dengan sumpit Cina, dan waktu makan akan diperpanjang dengan ketara. Isyarat rasa kenyang akan mempunyai masa untuk memasuki otak, dan anda tidak perlu bersusah payah untuk meninggalkan jadual tepat pada waktunya. Anda akan berhenti makan dengan mudah kerana anda akan kenyang!
- Dapatkan tidur yang mencukupi. . . Semuanya mudah dan telah lama dibuktikan dengan ubat: hormon ghrelin meningkatkan rasa lapar dan dihasilkan secara aktif dalam tempoh kurang tidur. Di samping itu, pengeluaran leptin, yang bertanggungjawab terhadap rasa kenyang, menurun. Rangkaian peristiwa berturut-turut tidak dapat dielakkan: tidak ada tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari - tidak ada "kehendak" untuk mematuhi sekatan kerana rasa lapar yang kuat - kelebihan jisim lemak dan kurangnya keyakinan terhadap mereka kebolehan. Oleh itu, cukup tidur untuk memecahkan lingkaran setan ini!
Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan?
Pada minggu pertama setelah beralih ke sistem pemakanan yang dinyatakan di atas, seseorang kehilangan dari 2. 5 hingga 5 kilogram berat badan asalnya. Pada minggu-minggu berikutnya, kadar penurunan berat badan berubah-ubah di wilayah 1-2. 5 kg.
Di samping itu, peraturan klasik untuk fisiologi yang sihat juga berfungsi:
- Pendatang baru dalam percubaan diet menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Untuk pahlawan berpengalaman, usaha menurunkan berat badan lebih perlahan.
- Mereka yang mempunyai lebihan besar juga mempunyai langkah yang lebih cepat berbanding dengan rakan mereka yang kurang gemuk.
Walau bagaimanapun, semua orang menurunkan berat badan!
Kali pertama (sehingga seminggu), perlu dipertimbangkan keadaan kesihatan yang agak pelik. Ini tidak dapat dipertikaikan dalam peralihan untuk membakar simpanan lemak anda sendiri untuk memastikan fungsi penting badan.
Banyak orang dalam diet rendah karbohidrat melaporkan peningkatan tenaga, tenaga, optimisme, tidak ada episod keletihan dan mengantuk, dan kestabilan manifestasi positif ini dari hari ke hari.
Walaupun bertahun-tahun keras kepala ahli diet dalam cadangan untuk mengurangkan lemak, sebaliknya - mengurangkan karbohidrat - membawa kepada akibat positif yang dapat diukur:
- Normalisasi tahap gula dalam darah.
- Tahap trigliserida menurun.
- Penurunan kolesterol berketumpatan rendah ("buruk").
- Peningkatan kolesterol berketumpatan tinggi ("baik").
- Penstabilan tekanan darah dalam had normal.
Dan faedah yang paling menggembirakan ialah apabila karbohidrat rendah, diet lebih mudah diikuti! Maksudnya, secara mental, emosi dan fizikal, anda akan merasa lebih baik daripada jika anda mengurangkan lemak tanpa mengambil kira karbohidrat.
Oleh itu, faedah kesihatan adalah penyelarasan metabolisme karbohidrat dan lemak dan kesejahteraan mental dan somatik.
Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan!
Amaran berasingan untuk semua orang dengan penyakit kronik apa pun: periksa dengan doktor anda sebelum menjalani diet!
Di atas, kami telah menyenaraikan faedah utama diet rendah karbohidrat. Sekarang anda tahu bagaimana menurunkan berat badan, dan bukan hanya dengan cepat, tetapi 2-3 kali lebih cepat daripada pada diet seimbang yang memerlukan pengiraan kalori dan membatasi lemak.
Sains perubatan telah menerima banyak bukti bahawa diet rendah karbohidrat membina semula keseimbangan hormon ke arah vektor pembakar lemak. Kami telah mengumpulkan bukti untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan. Kami mengetahui beratus-ratus ribu ulasan mengenai kesejahteraan dalam proses diet seperti itu, mengenai rasa kenyang yang tinggi, tentang peningkatan daya hidup dan peningkatan kecekapan. Itulah sebabnya jawapan kami untuk soalan "bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan di rumah" adalah diet rendah karbohidrat.